# 马拉松全程怎样跑完的快

哎呀，这年头，人人都想跑得快，尤其是参加马拉松比赛的“速战速决”党们。你是不是也梦想着一口气甩掉别人，赢得满堂彩？别急别急，今天就带你一探究竟，怎么才能在马拉松路上飞起，既不崩溃，又能快到飞起！这可是经过十万大山、996码子的总结经验，绝对实用，靠谱得不要不要的！

首先，跑全程快，心态得摆得正。有人说“心静自然凉”，不过在马拉松赛场上，心静未必就行得通，主要是心态得稳，别因为前面跑丢了信心就慌了神。有一句话说得好：“跑步是和自己比赛。”别看跑得快，最重要的还是把自己的节奏找准。你跑得快，心里得有个“小目标”，比如“我今天冲冲冲，冲到终点就是冠军！”，不然容易被别的跑者带节奏，被情绪带跑，结果一大段就 *** 了。

第二，配速是什么鬼？这是跑马拉松的“命门”！有人说“快得像闪电”，其实，能在全程保持一个合理的配速才是真正的“牛逼”。怎么搞？你可以在训练里逐步找到属于自己的“黄金配速”，比如每公里用时9分钟，刚刚好，既不太慢拖稿，也不太快翻车。要记住，过快一开始，后面就得“废”了，像带着一个火箭跑冲刺，跑到半山腰就没油了。所以，找个“稳如老狗”的配速，才是真正的“跑步养成记”。

第三，合理的热身和拉伸必不可少。别以为跑步可以“懒散”开始，那可是“赛前准备动作”的基础。跑步前做点轻松的热身，比如五分钟的动态拉伸，踢腿、摆臂、原地轻跑，激活你的肌肉，把储备能量“点亮”。不要临到比赛就像个“打飞的”的十足状态，要知道，动起来，身心都得给你配合一波，否则到了比赛，全靠“硬撑”，速度就像开挂一样，迟早出事。

接下来，说说装备。跑鞋是之一战线上的“神器”。别以为跑鞋只是“穿啥都行”，不不不，选对跑鞋，速度up！跑步的鞋必须舒服、轻盈且贴合脚掌。建议去专业跑步店试鞋，不要贪一时便宜刷榜的“鞋友”。再配上一件透气性好的运动服，给你的身体呼吸空间，避免“热死”和“闷死”。记住，装备+心态+配速，缺一不可，像做菜一样，锅碗瓢盆都要配齐。

还有，饮食也是潜在的“快跑神器”。比赛前，调配好碳水化合物富集的餐点，不油腻但能提供持续能量。比如，碳水饼干、香蕉、能量胶，都是跑步中的“能量加油站”。比赛途中，别光顾着看手机和晒朋友圈，合理补充能量，给身体持续“充值”。喝点水、喝点运动饮料，确保不脱水，也避免“水肿”搞事。记住，“补给”其实是跑步中的更大秘密武器之一。

还得提一嘴，呼吸技巧。呼吸对速度有大影响。试试“腹式呼吸”，深深吸一口气，肚子鼓起来，呼气时肚子收紧，这样能让氧气输送更充分，跑得更有劲。不用“拼命吸气”，空气在身体里循不好，就像“吃了个炸弹”一样爆炸，速度就会崩掉。保持节奏呼吸，比拼腿力还要重要得多，毕竟，氧气才是“灵魂”的燃料。

除了硬实力，心理暗示也要搞起来。跑到后段，感觉像被大象踩了，心情特别容易崩。此时，给自己刷个“鸡汤”——“我还能跑，我就是马拉松里的凯旋门！”或者“前面那个人正在努力，我也要坚持！”有趣的是，心理暗示能帮助你突破最后的“卡点”，跟自己斗一斗，谁才是真正的“跑神”。

还有一招很实用：合理分配体力。总不能一开始就“全速狂奔”，结果后面只能“走路”。科学一点的做法是：早上慢一点，逐步升速，中途适时调整，保持一个平均速度，像烹饪一锅粥，小火慢炖，香气十足。“策略跑”其实超级重要，既能保证速度，也能延长耐力时间。这就像玩游戏一样，不能一直冲，得察觉什么时候“充电”了，什么时候“放大招”。

不要忘了，比赛中的心情调节很重要。有时候闷闷不乐、怕 *** ，这都正常。拉个小段子、听点节奏快的歌，甚至和队友开个玩笑，都会瞬间“提神”。在重要的时刻，一堆“心灵鸡汤”就像“开挂符”，让你跑得像“飞毛腿”。

当你搞定了这些，最后，提醒一句，别太紧张。跑马拉松不是“奔跑比赛”，是享受过程的旅程。冲刺部分，确定好你的节奏，像“电眼姐姐”一样盯着终点，“快，快，快”，噼里啪啦，跑到最后一刻才算赢。