篮球大中小班训练计划与方案

你是不是也在打篮球，却总觉得自己在排球场上蹦跶觉得身体不够硬？别急，今天小编就带你玩转“篮球大中小班训练计划与方案”。别说我不会给你俩讲解，一起砸点技术吧！

先说说“大班”，也就是腿部力量与身体协调的终极锻炼。要想在场上能像“詹姆斯”一样跑来跑去，你需要的不是好看的沙发健身，而是“深蹲+三头肌+臀桥”组合拳。建议周一、周四做一个30分钟循环，每个动作做三组，每组12次，休息1分钟。堆上加点哑铃，让肌肉慢慢发烧，别忘了边做边观察自己双腿弹跳的前后差距，慢慢就会惊喜发现自己已经从“跷跷板”升级成“垂直弹跳机”。

接下来中班——核心与手部技巧。核心不光是跑步时保持姿势，还能提升投篮准度。具体做法是：先做平板支撑，保持45秒；再来个侧平板30秒，变换左右；尾声是俄罗斯转体、仰卧起坐交替三组，每组20次。手部技术上，我们采用“三点投篮”训练法：先用左右手各做一组，手与手的速度同步，同步上手感觉。建议每周练两次，务必用手肘相对比肩，手臂放稳，像“投注”弹弓一样精准。

小班则以球感筐投为主。强项是“运球+快速切入+三分投篮”。先做5分钟运球训练，左手先右手后，每个方向至少10次。接着做“快速切入”，做20次切入，练习在90度转身后直接投篮。最后是三分线投篮，套圈3个空位，投篮3次后再重新跑回来，培养瞬间投篮的触手感。别忘了把每轮记录下来，跑到房间里改掉“投篮失误10米”的标语。

不要忘了这三者相生相克的“混合训练”。我们把大班核心力量、核心与技巧的结晶、以及小班的球感输出一起打进一个大包装。比如：先做30秒深蹲，马上立刻投一记中距离投篮，然后再做侧平板。整套动作每个组合后休息30秒，全程约20分钟。这样能让你在高强度状态下练习球感，像在“看书”飞速通关一样。

练习配合你自己身体需求是王道！比如你喜爱“突围”而不在乎罚球，建议你把头顶跑位与多人防守模拟训练放在核心位置。记住反复最多两圈，每次做一场后背后把相机拍拍下来——“发给大佬看得！”这样的可视化反馈可以让你清晰看到“进步轨迹”。

另外，能量补给也别落下。训练前一小时吃点高碳水的食物，训练后30分钟内补足蛋白。好比“电脑”必须在电量70%后才不会卡顿，身体也需要充足的能量给你支撑整个“长时间练习”。

当你把训练落到纸面上、跑步穿上靴子，你就已经跨进“CTO”那级别的位置，然后再跟朋友玩职务称号搞笑游戏。比如“谁能在50次投篮里保持不倒？”或者“谁的背影短跑最快？”。训练成了生活的主打戏码，你就能把球队当成欢乐屋。

要点上：大班重腿，核心关卡；中班抓手感，要把手臂像机枪一样摆动；小班练球感，像抛五号老鼠一样精准。三者相辅相成，合起来就是秋千一样让身体上下移动。莫问大声喊“到底怎么魂”还是“紧握腾空”，你就成功掌控到训练。”

记住，要想真把练出来一样好，那就得把训练当成一种身心舒展，看着练习单列表面慢慢升级。练的过程不就像知乎回答一样、能在每条回答里找见自己做出的贡献吗？

好了，现在开场小测验：如果一支篮球队想在“惊喜】快事”比赛上赢得之一名，你会先所有球员把哪一种训练重点到位？如果没有答案，你的答案可以是……?