打完羽毛球后怎么做拉伸运动/女生打羽毛球小腿拉伸 ***

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打完羽毛球后怎么做拉伸运动

动作：站立在门框旁，屈肘90度将小臂贴紧门框，身体重心前移直到胸部有明显牵拉感，保持20秒。注意：羽毛球扣杀易导致胸肌紧张，此动作可平衡前后肌群张力。 背阔肌动态拉伸 步骤：双手握住毛巾举过头顶，健侧手缓慢下拉带动患侧手臂屈曲，在疼痛可承受范围内重复8-10次。

打羽毛球后如何放松肌肉

打羽毛球后放松肌肉的 *** 主要包括以下几点： 持拍手前臂放松 手指往里绷：将手指往里绷直，直到感觉手臂肌肉全部绷紧，坚持十秒钟后放松。这一动作有助于缓解前臂肌肉的紧张状态。 手心侧肌肉放松 手指向手背方向绷：将手指向手背方向拉伸，撑到更大限度，停十秒钟后放松。这一动作能有效放松手心侧的肌肉。

拉伸动作能有效放松肌肉。像站立位体前屈可拉伸腿部后侧肌肉，手臂拉伸能舒展手臂肌肉。 慢走这样的轻松有氧运动，可促进血液循环，帮助身体从运动状态平稳过渡到休息状态。 自我 *** ，如拍打腿部、手臂，按压肌肉紧张处，能帮助放松肌肉。 洗热水澡可使肌肉放松，缓解疲劳不适。

打羽毛球后放松肌肉的 *** 有：持拍手前臂的放松手指往里绷，绷到最直。感到这手臂肌肉全部都绷直。坚持十秒钟，就可得到放松。手心侧肌肉放松手臂把手指向手背方向绷，撑到更大限度，停十秒钟，然后放松。持拍手大臂的放松大臂向左耳侧拉伸，左手扶推辅助拉伸。

使用红花油等 *** 油进行肌肉 *** 也是一个有效的 *** ，它可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛。 如果持续进行规律的羽毛球运动，身体会逐渐适应运动强度，肌肉疼痛的情况也会逐渐减少。 请记住，适当的预热和拉伸练习可以在打球前减少受伤风险，而运动后的恢复措施则有助于提高身体的适应性和运动表现。

羽毛球赛前不得不做的拉伸运动

〖壹〗、羽毛球赛前不得不做的拉伸运动主要包括以下12种：头颈拉伸 动作描述：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，然后复位，反复几次后换左手重复动作。作用：有助于放松颈部肌肉，增加颈椎灵活性，减少运动中的颈部受伤风险。肩部拉伸 动作描述：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，然后换手重复动作。

〖贰〗、热完身后，可由下至上先拉伸跟腱和小腿后侧肌群（主要是向上提拉脚尖来达到次效果）。接着拉伸大腿前、后和内侧肌群（ *** 不一，可努力做纵、横向的劈叉，当出现微痛感觉时适当控制10秒左右，纵叉能下去的同学可增加身体的前扑和后倒来提升自身）。

〖叁〗、头部运动：向前低头，感受后颈肌肉的拉伸。向后仰头，伸展脖子下方的肌肉。向左右两侧歪头，拉伸对侧脖子上的肌肉。用顺时针和逆时针方向画圈旋转头部。膝关节运动：弯腰，两手放在膝盖上，头向下，慢慢下蹲再起立。分别用顺时针和逆时针方向画圈旋转腿部。