11岁童星篮球跳高训练计划表：让小篮球明星稳步起飞！

大家好呀！今天要给各位家长、教练还有超级爱运动的宝贝们送上一份超级实用的“11岁篮球跳高训练宝典”。别以为这个年龄点的训练都是走个过场，实际上，科学合理的训练可以让小朋友的潜能被挖掘到极致，让他们在比赛中像“神投手”一样闪耀！废话不多说，赶紧跟我来看看这份秒杀各种“平凡”训练的神奇计划吧！

热身是训练的之一步，也是最容易被忽略的环节。别以为“热身只是走走路、拉拉筋”那么简单，要做到动静结合、全身唤醒。可以安排轻跑5分钟、跳绳3分钟，再加点高抬腿、踢腿、手臂拉伸，确保每块肌肉都牵动到。想想那场景：宝贝们像准备“火锅”一样“焯”个热腾腾，血液流通更顺畅，跳高时才更有劲儿！

第二部分：基础力量训练——练体能，打基础，不给“钙味”任何生存空间

要想跳得高，力量不能少！11岁的孩子正处于身体发育黄金期，咱们训练要科学，避免走“钢琴手”偏向。可以安排空气深蹲（无哑铃的那种），每组15次，做3组；俯卧撑（膺格斗运动级别），每天10-15个；再配合悬挂拉力训练（挂在单杠上拉腿、提膝），这对腿部力量、核心稳定性可是“加油站”！

第三部分：专项跳高技术——抓住“空中飞人”的秘诀

技术是跳高的核心！比如起跳的助跑节奏、起跳点的选择、空中的腾空技巧都要细细打磨。可以用跳箱训练：用软垫或跳箱模拟起跳动作，从低到高逐步挑战，培养爆发力。还可以练习弧线助跑，把“跑步”变成“飞奔”，让宝贝们像“火箭”一样腾空而起！

第四部分：弹跳爆发力训练——点燃“雷霆万钧”的火花

爆发力是跳高的“引擎”。可以用“箱跳”—连续跳上跳下，要求速度快，爆发力强。还可以试试负重深蹲（用专业训练背心），逐渐增加负荷，有助于提升腿部肌肉的爆发能力。别忘了，适当的弹跳训练也能提升瞬间的起跳高度，比如利用多节跳绳或者“弹簧”垫子。

第五部分：耐力和柔韧——“多面手”才是真正的篮球王者

不只是瞬间爆发，持久力也不能掉线。可以配合有氧运动，比如骑自行车、游泳，保证心肺功能。柔韧方面，拉伸不可少，尤其是腿后侧、髋关节、腰背，开展日常拉伸，避免运动伤害的同时还提升跳跃“弹性”。一招“猴子爬树”和“蝴蝶式拉伸”效果佳，保证你的小宝贝“弹跳如鹿”！

第六部分：营养补给——吃的巧，跳得高

跳得越高，能量越多！孩子的营养一定要跟上。多吃富含蛋白质的食物，如鱼、蛋、奶，钙质补充不能少。水果和蔬菜也得抱着“不离不弃”的原则。晚上不要偷偷吃零食，要保持良好的休息“战斗力”。当然，喝水也要充足，别让他们“卡水”了，结果跳不动了。

第七部分：恢复与保护——给宝贝“充电”才是王道

训练之后的恢复非常重要。可以用泡泡浴、轻 *** 放松肌肉，保证睡眠质量。在训练之余，别忘了“冰敷”关节，预防拉伤。每次训练结束后，鼓励孩子们说：“今天我跳得比昨天更高一点！”让他们拥有“心怀梦想，勇往直前”的信心。

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第八部分：制定个性化训练计划——找到你的“专属配方”

每个孩子的天赋、体质都不同，不能一刀切。观察他们的反应，调整训练强度，逐步递增难度。可以录视频，自己“存档”战绩，像“巫师”一样分析，帮助孩子找到“爆发点”。同时，配合心理疏导，让孩子们保持良好的心态：跳得高也要“跳出笑容”！

第九部分：比赛模拟——实战演习，巩固成果

每隔一段时间，安排模拟比赛，让宝贝感受“比赛氛围”，提高应变能力。比赛中可以用“加油声”激励他们，培养“冠军”心态。比赛后别忘了总结：哪里做得好，哪里还可以“升级装备”。让训练变成一场有趣的冒险！

第十部分：持续激励与趣味性——让练习不再“枯燥”

可以用“积分制”，每完成一项任务就加积分，最后冲刺“冠军”。还可以设立“跳高达人”小奖励，比如冠军奖杯、特制的小玩偶，激发兴趣。有趣的内容和温馨的鼓励，才能让孩子们“跳”得更高更远。

别忘了：训练要有耐心，不能“跑火车”。一步一个脚印，享受成长的每一秒。谁知道下一次跳远冠军会不会就是你家那个每天努力“飞跃”的小天才呢？还在等什么？快点行动起来吧！未来的“篮球跳高王”可是滑不掉的梦想哟！