柔道hiit训练动作大全一套详细的HIIT训练方法

今天阿莫来给大家分享一些关于柔道hiit训练动作大全一套详细的HIIT训练方法方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、热身：选择一种有氧方式(跑步机、椭圆仪、单车)，5分钟的热身。拉伸：适当的拉伸，准备开始正式训练。

2、跑步训练（选其一）30秒快跑——30秒慢跑，然后一分钟快跑——一分钟慢跑，继续回到30秒快跑——30秒慢跑。100米冲刺跑——100米慢跑，然后100米冲刺跑——100米慢跑，继续回到100米冲刺跑——100米慢跑。

3、hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。在练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

4、HIIT就是高强度间歇训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。推荐给进阶者一套HIIT动作，共九个动作。立卧撑10个，跪姿俯卧撑起10个。

5、前后摆腿，左右腿各30秒。02站立肘对膝，30秒。03深蹲前踢腿，30秒。04左右跳，30秒。05开合跳，30秒。06以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。

6、俯卧游泳俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作，首先我们的身体需要保持一个俯卧状态，随后抬起我们的肩部，使得我们的胸部抬离地面。

高强度的HIIT训练动作有哪些?大家都能坚持几分钟?

第二个动作，你要给大家介绍一个交替爬行俯卧撑，看这个动作的名字，你可能不能准确的理解这个训练动作，那你可以根据我们的介绍，再结合图片示范的内容去完成这个训练动作。

hiit训练10个经典动作包括10个立卧撑，30个开合跳，10个跪姿俯卧撑起，左右各20个俯撑交替提膝，20个深蹲，20个凳上反屈伸，10个深蹲跳，20个仰卧卷腹，左右各10个后箭步蹲，20个仰卧挺髋。

【什么是HIIT？】每周I-2次。高强度间歇性训练(HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

HIIT是一种高强度间歇性训练.用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显，通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，下面给出一套具体的HIIT高强度间歇训练计划，一起来看一下吧。

接下来我就来分享6个HIIT的经典动作，在自身能力能接受的情况下，可以做出适当的调整或者选择其中3-4个动作来训练。动作1：开合跳首先采用自然的站姿，背部要挺直，收紧核心，然后双臂自然下垂。

HIIT训练强度大，10-20分钟就可以有很好的减脂效果，而且普通人也做不到20分钟以上。另外HIIT的高强度训练后身体和肌肉需要休息恢复，因此第二天不应再进行练习，以免身体疲累堆积，对健康有害。

柔道基本功训练方法

可以移动的方式来练习前回转倒法，如跑步时，做前回转倒法及跳跃过障碍物做前回转倒法。

垫步法：一脚在前另一脚紧跟在后的垫步行走法。左、右移动法：向左及向右移动时，是使用垫步法来应用较能保持平衡。

住对方躯干，把对方背到背上摔下去；足技，主要是用腿脚把对方摔倒。如“内谷”，就是用腿把对方挑起来摔下去，再如“送足扫”，就是用脚把对方踢倒。舍身技分真舍身技和横舍身技。

我是练柔道的。压韧带首先把身体活动开跑跑步什么的。然后就可以分腿和并腿前压、侧压、压胯、震胯等等。活动开以后可以做做前后滚翻、分腿前后滚翻、倒立前滚翻和后滚翻推倒立、前后左右收身、虾行。

哪些简单的HIIT训练动作最值得尝试?

推荐给进阶者一套HIIT动作，共九个动作。立卧撑10个，跪姿俯卧撑起10个。俯撑交替提膝左右各20个，深蹲20个，凳上反屈伸20个，深蹲跳10个。

跑步训练（选其一）30秒快跑——30秒慢跑，然后一分钟快跑——一分钟慢跑，继续回到30秒快跑——30秒慢跑。100米冲刺跑——100米慢跑，然后100米冲刺跑——100米慢跑，继续回到100米冲刺跑——100米慢跑。

这是一套初阶“HIIT”训练项目【开合跳】起始动作时，双臂伸展，两脚打开至5倍肩宽左右。呼气，手臂向头上合起时起跳。

俯卧游泳俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作，首先我们的身体需要保持一个俯卧状态，随后抬起我们的肩部，使得我们的胸部抬离地面。

柔道常用力量练习方法

大力量（极限力量），根据每个人的力量水平，不断加重，直到最大。一般练习方式有卧推、深蹲、弯举、高拉、平推、趴拉等等。小力量（强度力量），固定一个适中重量，强调练习时间和次数。

柔道运动员的力量训练的主要手段和方法有下述各种：负重抗阻力练习：这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。

一，柔道教学中力量训练的方法（1）慢跑属于有氧运动的一种，可作为热身活动使用，在慢跑中运动员血液循环逐步加快，身体多脏器从待机状态进入运动状态，尤其能够激活心肺功能，从而配合躯干、肢体完成力量的爆发。

双手放在地上，双手之间的距离略宽于肩膀，双脚并拢，保持你的身体在一条直线上，不要弯腰驼背，屈肘降低重心，让你的胸肌停在离地面1厘米的地方，然后专注于胸大肌的力量推起。

例如，在以往的女子柔道训练过程中，教练员一致认为杠铃训练可以很好地锻炼力量、增加肌肉体积，因而通过逐步增加哑铃重量的方法来提高训练强度。

两个在对战时可对任意技巧进行采用，在对战的时候，要重视衔接动作。二，多种方式实施中间环节力量练习在进行中间环节力量练习的时候，可同其他的柔道运动相配合。可单独对一种使用，也可多种进行使用。

hiit训练10个经典动作

1、hiit训练10个经典动作包括10个立卧撑，30个开合跳，10个跪姿俯卧撑起，左右各20个俯撑交替提膝，20个深蹲，20个凳上反屈伸，10个深蹲跳，20个仰卧卷腹，左右各10个后箭步蹲，20个仰卧挺髋。

2、前后摆腿，左右腿各30秒。02站立肘对膝，30秒。03深蹲前踢腿，30秒。04左右跳，30秒。05开合跳，30秒。06以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。

3、那今天我们就给大家推荐几个HIIT训练的动作，我们将会为大家介绍几个比较基础的动作，从这些动作开始练习起。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助